10.000 stappen? Is dat wel zo gezond?
Is de 10.000-stappen-norm echt zo belangrijk?
Tegenwoordig kan bijna iedereen eenvoudig bijhouden hoeveel stappen hij of zij dagelijks zet dankzij smartphones en smartwatches. Vaak wordt de 10.000-stappen-norm genoemd als hét doel om te behalen. Maar waar komt dit getal eigenlijk vandaan, en hoe belangrijk is het écht? Wij hebben dit voor je uitgezocht in de wetenschappelijke literatuur.
Wat zegt de wetenschap over 10.000 stappen?
Er is onderzoek gedaan naar de relatie tussen het aantal stappen per dag en de kans op vroegtijdig overlijden. Deelnemers aan het onderzoek werden opgedeeld in drie groepen:
- Mensen die minder dan 7.000 stappen per dag zetten.
- Mensen die tussen de 7.000 en 10.000 stappen per dag zetten.
- Mensen die meer dan 10.000 stappen per dag zetten.
De resultaten? Deelnemers die minstens 7.000 stappen per dag haalden, hadden een 50% tot 70% lagere kans op vroegtijdig overlijden in vergelijking met degenen die minder dan 7.000 stappen per dag zetten. Echter, het verschil tussen de groep die tussen 7.000 en 10.000 stappen liep en de groep die meer dan 10.000 stappen haalde, was minimaal. Sterker nog, bij meer dan 10.000 stappen neemt het risico op vroegtijdig overlijden niet verder af. (bron)
Het belang van een consistent gemiddelde
Het belangrijkste is dat je dagelijks gemiddeld meer dan 7.000 stappen zet. Controleer dus niet alleen je stappenteller na een flinke wandeling, maar kijk ook hoe actief je bent op minder beweeglijke dagen. Veel apps en stappentellers bieden de optie om je 7-daags gemiddelde in te zien, wat een goed hulpmiddel kan zijn.
Waarom meer dan 10.000 stappen niet altijd extra effect hebben
Het gebrek aan extra voordeel boven de 10.000 stappen heeft waarschijnlijk te maken met de eenzijdigheid van het bewegen. Wandelen en stappen tellen is natuurlijk goed, maar biedt weinig variatie in beweging. Je lichaam past zich aan, en het trainings-effect vermindert na verloop van tijd. Daarom is het essentieel om je beweging af te wisselen.
De Nationale Beweegrichtlijnen
Wil je écht gezond blijven? Dan kun je je richten op de Nationale Beweegrichtlijnen. Deze bestaan uit drie pijlers:
- Minstens 150 minuten per week matig- of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen.
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, aangevuld met balansoefeningen voor senioren.
- Beperk langdurig stilzitten.
Met name bij de tweede en derde pijler gaat het vaak mis, vooral bij mensen die niet aan sporten doen. Alleen wandelen of fietsen is namelijk te eenzijdig. Zonder aanvullende spierversterkende oefeningen verlies je elk jaar een beetje spierkracht en worden je botten steeds iets poreuzer. (bron)
Wat zijn botversterkende oefeningen?
Botversterkende oefeningen zijn vaak activiteiten waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals squats, lunges of planken. Deze oefeningen zijn cruciaal om je botten sterk te houden, zeker naarmate je ouder wordt.
Samenvatting: wat kun je doen?
Ken jij iemand die trots de stappen op zijn of haar stappenteller laat zien, maar weinig doet aan andere vormen van beweging? Deel dan deze samenvatting met ze:
- Meer dan 7.000 stappen per dag is essentieel voor je gezondheid.
- Meer dan 10.000 stappen heeft nauwelijks extra effect op het risico op vroegtijdig overlijden.
- Combineer je stappen met krachttraining: twee keer per week is voldoende.
Moeite om krachttraining in je routine te krijgen?
Als je krachttraining lastig vindt om vol te houden, overweeg dan om lid te worden van een sportschool. Op onze praktijk kun je sporten onder professionele begeleiding. Bekijk hier ons sport aanbod. Maar uiteraard kun je ook ergens anders terecht – als je het maar doet! Jouw gezondheid verdient het!